Oinarri batzuk
Oinarrizko dieta eredua
RPdunen elikadurarako gomendio orokorrak

Oinarri batzuk

Ura da gure planeta honen bai eta gure gorputzaren osagai nagusietakoa. Jaten dugunak ere, hau da, gure elikagaiek, osagai horretan behar dute oinarria eduki, gure osasunerako eta bizitzarako orohar onuragarriak izan daitezen nahi badugu.

Elikagai onak jateaz gain, modu egokian nahastu edo tartekatu behar ditugu, liseriketan elkarri trabarik egin ez diezaioten eta guretzat beti gustagarri eta osasungarri izan daitezen.

Fruta jateari eskaini behar zaio arreta berezia: era egokian aukeratuta eta janda, gorputza garbitzeko ahalmen handien daukan elikagaia da, eta energia ugari emango digu gainera.

Aurkitu ahal ditugun osagai fresko eta naturalenak erabili behar ditugu beti, eta saihestu, aldiz, kontserbatzaile eta gehigarri kimikoak, eta bereziki elikagai errefinatuak: azken horiek guztiz baztertu behar ditugu.

Bestalde, tartekatu egin behar ditugu janari egosiak ur ugari duten jateko fresko eta naturalekin, eta toki gehiago eman azken hauei.

Fruta eta barazki zukuak eta pureak etxean eginak izan daitezela, eta prestatu berritan jatekoak. Ahal bada, beste ezeren aurretik hartuko ditugu, sabela hutsik dugula, eta zurrupada txikika, ondo listukatuta.

Ahal dela, sasoiko fruta eta barazkiak jan, hau da, urtaro bakoitzean urtarokoa, eta gainera, bizi garen lekutik hurbilen batzen dena. Salbuespen egingo dugu fruta tropikalekin (piña, papaia,...): ondo etorriko zaizkigu, elikagai aberatsa dira eta.

Fruta-entsalada zaporetsua egin dezakegu, adibidez, fruta sorta bat hartu, zatitu, zatietako batzuez purea egin eta gainerako zatiak pureaz nahasturik. Gosari edo afari ezinhobea izan daiteke.

Gure janarietako beste oinarri bat barazki eta ortuariez osaturiko entsaladek izan behar dute.

Letxuga eta tomatedun entsalada arrunta osagai ugariz aberastu daiteke (laboreak, arto biguna, erremolatxa gordina edo azenarioa birrinduak...), eta egunero aldaketak eginez (irudimena erabili) eta beti ere hotzean prentsaturiko oliba-olio birjinaz, sagar-ozpinez (neurriz erabili) edo limoiez prestatua, gehi berakatz (baratxuri) eta tipulinaz, eta belar ale fresko xehetu piskatxoez (oreganoa, albaraka, estragoia, ezkaia, perrexila,...): belarrok hatzamarrez birrindu eta han-hemenka erantsi entsaladara. Etxean eginiko maionesa (arrautza, olioa eta limoia) apur bat ere erabil dezakegu. Aguakateak ere, sardeskaz zapaldurik, gorputz on eta gozoa ematen dio entsaladari, baina niozbehinka eta neurriz jan fruitu hau.

Entsalada izango dugu eguneko janari nagusiko oinarria, batez ere arrautza egosia edo arraina erantsi badiogu (hegaluze naturala gatzik gabea, izokina plantxan egina,...). Patata egosia erantsi ahal diogu entsaladari, baina orduan haragirik eta arrainik ez.

Entsala plater bakar gozagarri bihur dezakegu egun horretan jateko daukagun arraina edo haragia (oilaskoa edo indioilarra) plantxan egin edo egosi eta, hoztu ondoren, zatitxo edo zerrendatxotan gehituta.

Entsaladarako osagai gozo-gozoak dira arroz integral egosia eta azalorea ere, azken hori gordinik eta adaskatxotan erantsita. Eta janaria inoizko gehien gozatzeko, gehitu AGAR-AGAR alga batzuk ere, aurreko egunean uretan beratzen eduki ondoren.

Esan beharrik ez da, beste osagai batzuk ere erabil daitezke entsaladarako, hala nola barazki egosiak, lurrinetan ahal bada, eta gatzik gabe (ilarrak, lekak, alkatxofak,...) edo gordinik (ziazerbak).

Otorduren batean prestaketa lanerako gogo handirik ez baldin badaukagu, sandwich bat jan dezakegu afari-meriendarako adibidez, beti ere ogi integralez eta barazki freskoez osatua bada, eta haragirik (urdaiazpiko egosia) eta arrainik erantsi gabe. Honi laguntzeko barazki-saldaz eginiko zopa jan dezakegu, geuk orduan prestatua edo erositako barazki-kubotxoez egina, baina glutamatorik eta gatzik gabekoak izan daitezela begiratuta, eta nekazaritza biologikoz sortuak. Semola integralak gehitu dakizkieke salda hauei.

Barazkiak egosten ditugunean kontuan izan behar dugu ez direla luzaroegi egin behar, dauzkaten elikagai baliotsu asko galdu ez ditzaten: lurrinetan egitea izaten da onena horretarako. Izan daitezela, ahal bada, barazki freskoak, eta ez ditzagun egosi piper berdeak eta gorriak, ez eta bernejenak eta ziazerbak: hauek denak hobeto gordinik entsaladan.

Patatak gustukoak baditugu, entsaladan jateaz gain (beti ere, esan dugun bezala, otordu berean arrainik eta haragirik eta ogirik jan gabe), plater bakar gozagarriak presta ditzakegu patatak eta barazkiak elkarturik.

Egoskariak ere jaki ezinhobea dira edonoren urdaila asetzeko bai eta ahoa gozatzeko. Oliorik eta gatzik gabe egosiko ditugu (geroago erants ditzakegu), eta egiten diren bitartean berakatz osoak, tipula zatitua edo gustukoa dugun belar usaintsuren bat gehitu dezakegu.

Gauza interesgarria izan daiteke egoskariak WAKAME eta KOMBU algez prestatzea: alga hauen onurak jasoko ditugu, eta gainera haragiaren pareko den zapore eta gorputza emango diete gure egoskariei. Prest daudenean, jaten hasi aurretik, gure platerean bertan txorrotadatxo bat oliba-olio gordin botako diegu.

Ez bota olio frijitua barazki egosiei. Halako jakiak janzteko berakatzez frijituriko olioa botatzeko ohitura baldin badaukagu, ondoko hau egin dezakegu horren ordez: barazkiak egosten diren bitartean (hobe lurrinetan, gatz eta oliorik gabe) bota botilatxo edo ontzi txiki batean txorrotadatxo bat oliba-olio gordin eta erantsi berakatz-ale batzuk xaflatxotan xehetuta. Ontzia edo botila itxi, astindu apur bat barrukoa nahasteko eta geldi utzi gero barazkiak prest egon arte. Hauek platerean ditugunean, nahasketa iragazi berakatzak kentzeko eta olioa bota barazkien gainetik. Hobe dugu gatzik ez eranstea, baina ohitu arte apur bat bota nahi badugu, izan dadila itsasokoa eta gutxi-gutxi.

Esan beharrik ez da, ez gaitezen aldarte txarraz jarri jatera, ez eztabaidarik egin jan bitartean. Utz ditzagun buruhausteak albo batera eta goza dezagun janariaz.

Jaten dugun guztia, bai fruitu zukuak ere, ederto listukatu behar da, eta beraz, geldiro jango dugu, gutxinaka, ondo mastekatuz eta hobeto listukatuz. Liseriketa ahoan hasten da, ez ahaztu.

Jaten dugun bitartean saia gaitezen buruan irudikatzen jateko era berri honek gure gorputzari egingo dion onura. Horrela errazago alboratu eta ahaztuko ditugu lehengo elikatze ohiturak, gure gorputzaren osasunari mesederik egiten ez ziotenak.

Ahotada bakoitza lasai dastatuz, aurkitzen ditugun zapore berriak behar bezala gozatuz, apurka-apurka gosea nola asetzen goazen ohartuko gara, gainera.

Har dezagun gure janari eta jateko modu berria "elikadurako abentura" bat balitz bezala, plazer eta gozamen berriak aurkitzera garamatzan abentura bat, eta gainera ez ahoko gozamen soilak dakartzana, baizik eta, horien gainetik, gure gorputzari osasuna eta ongizatea dakarkiona.

Hemen gomendatzen dugun entsalada edo menu osoren bat oso gustukoa baldin badugu, egunero jan dezakegu aspertzeko beldurrik gabe (beti ere astero jaki bakoitzetik jan dezakegun zenbatekoa aintzat hartuta).

Eta jar dezagun ugaritasun eta gozamen gehiago gure bizitzaren beste arlo guztietan ere: horrela ez ditugu platerean bilatu beharko!

Gure osasunak eskertuko digu!

Oinarrizko dieta eredua

GOSARIA

• Basobete ur bero, limoi baten zukuaz.
• Sasoiko fruta freskoa: adibidez 2 kiwi (oso egokia).
• Yogur natural bat, azukerik gabekoa (gozoago bihurtzeko, eztia edo fructosa erabili) muesli erako zerealez.

Hamaiketakoa egitekotan, fruta jatea egokiena.

BAZKARIA

• Sasoiko frutaz eginiko zukua, baso bete.
  edo
  Erremolatxa, azenario edo tomate zukua, baso bete.

Gerotxoago:

• Entsalada (goiko aholkuen arabera egina).
  
  
• Egoskariak (astean 2 egun).
  edo
  Arroza (astean 2 edo 3 egun, barazkiez edo hutsik. Gutxinaka arroz integrala jatera ohitu).
  edo
  Oilaskoa, indioilarra, edo arraina (urdina, ahal bada).
  
  
• Postrea: Ase ez bagaude edo jaki bero baterako gogoz, basokada bat soia-esne har dezakegu, txikoriaz edo zereal disolbagarriz.

Arratsaldean, bazkaria liseritu ondoren, fruta aleren bat jan dezakegu: sagarra egokiena.

AFARIA

• Fruta freskoz eginiko zukua, baso bete.
  edo
  Azenario eta erremolatxa freskoz eginiko zukua, baso bete.

Gerotxoago:

• Barazki salda.
  edo
  Barazki hutsezko entsalada.
  
  
• Tortilla (egun horretan arrautzarik jan ez badugu).
  edo
  Arraina lurrinetan edo plantxan egina

Kontuan hartzekoak:

• Egoskariak eta arroza jaten ditugunean, ez jan otordu berean haragirik ez arrainik.
• Egunero arrautza bakarra, gehiagorik ez.
• Egunero yogur bakarra, gehiagorik ez.
• Ura otorduetatik kanpo edan, eta ahal bada, izan dadila gasik gabeko ur minerala, sodiotan (Na) baxua.
  

RPdunen elikadurarako gomendio orokorrak

1. Ahal dela, ez jan jaki industrializaturik: saihestu kontserbatzaileak, aromatizatzaileak eta koloratzaileak (latako eta prozesaturiko jakietan aurkitzen dira).
   
   
2. Sodio (gatz) gutxi erabili, eta berakatz, tipula, perrexil asko.
   
   
3. Bat ere ez alkoholik, kaferik eta honen eratorririk. Tabakorik ere ez. Edari freskagarriak (koka-kola, e.a.) zenbat eta gutxiago hobe.
   
   
4. Gozokirik ez, ez eta paketetan saltzen den jaki gozorik edo gazirik (patata frijituak, e.a.).
   
   
5. Jaki frijitu ahalik eta gutxien, eta janez gero, frijitu berria izan dadila.
   
   
6. Ugari jan gantz-azido poliinsaturatuak: oliba- edo borraja-olioa, arrain urdinak (hegaluzea, izokina, sardinak, txitxarroa, antxoak, e.a. astean 2-3 egunetan jan).
   
   
7. Gutxi jan gantz saturatuadun jakiak (animali gantzak, gazta, gurina, e.a.) edo animali gantzak eduki ditzaketenak (dendetan erositako gozogintza produktuak, pastelak, aurrez prestatutako janari komertzialak, e.a.) eta poliinsaturatu hidrogenodunak (margarinak). Azukreak (glukosa, sakarosa, laktosa, dextrosak, e.a.) eta halakorik daukan edozein jaki. Beste horrenbeste janari errefinatuez, industrializatuez eta prozesatuez (poltsetako frijituak, e.a.).
   
   
8. Ugari jan ortuari eta entsaladak, batez ere tomatea eta azenarioa zukutan, xehetuta, birrinduta, egoskariekin prestatuta,...
   
   
9. Ugari jan fruta (egunero), batez ere sasoikoa: mahats beltza, abrikota, sagarra, limoia, e.a. Laranja ez zaie komeni liseriketa arazoak, meteorismoa, e.a. duten emakumeei.
   
   
10. Sarri-sarri jan egoskariak.
    
    
11. Ogia*, arroza eta zerealak, integralak badira, hobe. *Zahidun ogiari integral deitu ohi zaio, baina ez da benetan halakoa.
    
    
12. Ohitura onak: Ur, zuku eta zuntz disolbagarridun jakiak (fruta) sarriago jan/hartu. Janari integralak jan idorreria saihesteko (baina ez zahia bezalako zuntz disolbaezina). Ariketa fisiko aerobikoak, luzaketak, erlajazio eta atseden ariketak sarri egin.

Bat ere ez jan/edan:

• Alkohola.
• Kafea eta eratorriak.
• Tea.
• Txokolatea.
• Paketeko litxarreriak, gozoak zein gaziak (patata frijituak, e.a.).
• Glutamatoak:
  • Bereziki dira baztertu beharrekoak RPan.
  • Sarri erabiltzen dira txinatar janarian (soia saltsak), salda-kubotxo kontzentratuetan, galletetan eta industriazko gozogintzan, janari aurrez prestatu eta industraliazituetan, boltsako patata frijituetan,...
  • Arretaz irakurri jakien etiketak. Zapore indartzaile guztiek glutamatoak dauzkate (nahiz eta aipaturik agertu ez), bai eta ondoko sigladun osagarriek: E 620; E 621; E 622; E 623; E 624; E 625.

Oso gutxi jan/edan:

• Kontserbatzaileak, aromatizatzaileak eta koloratzaileak dauzkaten janari industrializatuak, prozesatuak edo errefinatuak.
• Edari freskagarriak (kolak, e.a.).
• Kloruro sodikoa (gatza).

Gutxi jan:

• Frijituak. Jatekotan, egin berri izan daitezela (oraindik bero direla).
• Gantz saturatuak (animali gantzak, gaztak, gurina, e.a.) edo halakoak dauzkaten jakiak (gozogintzakoak, aurrez prestatuak).
• Gantz poliinsaturatu hidrgenodunak (margarinak).
• Azukrea (glukosa, sakarosa, laktosa, dextrosak, e.a.) edo halakorik daukaten jakiak.
• Edozein eratako ogi zuria (zahidun ogia ez da integrala).
• Itsaskiak (mariskoak).
• Kontserbak (metalezko zein kristalezko ontzikoak).
• Boltsako edo latako frutak.
• Hestebeteak (lukainkak).
• Gatzak.
• Saltsak.
• Perretxiko eta onddoak.
• Pasta ez-integrala (makarroiak, espagetiak, e.a.).

Ugari jan:

• Gantz-azido poliinsaturatuak: oliba- edo borraja-olioa, arrain urdinak (hegaluzea, izokina, sardinak, txitxarroa, antxoak, e.a. astean 2-3 egunetan jan).
• Fruta, batez ere sasoikoa: mahats beltza, abrikota, sagarra, limoia, e.a. Laranja ez zaie komeni liseriketa arazoak, meteorismoa, e.a. duten emakumeei.
• Ortuari eta entsaladak, batez ere tomatea eta azenarioa, zukutan, xehetuta, birrinduta, egoskariekin prestatuta,...
• Egoskariak.
• Berakatza (baratxuria), tipula eta perrexila jakiak aberasteko.